Que vous soyez un débutant en cuisine ou un futur chef, vous trouverez des idées ici !
Savourez-le en velouté de butternut au lait coco bien chaud, ou découvrez nos secrets pour des gratins délicieux. Appréciez le aussi rôti dans des salades colorées.
Bref, laissez-vous inspirer par les saveurs de cette courge savoureuse et originale !
C'est un légume peu cher, qui pousse tout près de chez vous et qu'on trouve très facilement pendant toute la saison ! Préparez-vous donc à vous régaler tout l'automne, tout en soutenant vos producteurs locaux avec la butternut !
Tout savoir sur la butternut
La butternut, est une variété de courge d’hiver appréciée pour sa chair douce et légèrement sucrée avec des notes de noisette. Originaire d’Amérique centrale, elle est devenue un incontournable dans les cuisines du monde entier grâce à sa polyvalence et ses bienfaits nutritionnels.
Elle peut peser de 500 gr à 3 kg (il existe aussi des baby butternut !).
Elle a une forme de grande poire, avec une peau fine de couleur beige à dorée. Sa chair est orange vif, dense et sans filaments, ce qui la rend idéale pour de nombreuses préparations culinaires.
Elle fait partie de la grande famille des courges d’hiver, tout comme : les potirons, les courges musquées, courges bleues de Hongrie, Carat ou les courges spaghetti.
Légume ou féculent ?
Sa texture, sa saveur et sa haute teneur en glucides la font souvent passer pour un féculent. Pourtant la courge est bel et bien un légume.
Elle fait partie de la famille des Cucurbitacées, tout comme les courgettes, les potirons et les citrouilles.
Où en acheter ?
En automne, vous pouvez en trouver très facilement sur les étals des marchés locaux, en magasin bio, chez le producteur, en AMAP... ou encore en commander dans votre panier Maréchal Fraîcheur de la semaine, rempli de fruits et légumes de saison !
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Comment la conserver ?
Les courges butternut se conservent longtemps dans un endroit sec et frais (entre 10 et 15 °C). Elles peuvent se conserver plusieurs mois si elles sont stockées correctement.
Une fois coupée, la butternut doit être placée au frigo et consommée dans les 5 jours.
Elle peut aussi être coupée en cubes et congelée pour être utilisée plus tard, ce qui est pratique pour la cuisson rapide.
Bienfaits de la courge butternut
La butternut est faible en calories mais riche en nutriments essentiels :
- Calories : environ 45 kcal pour 100 gr.
- Riche en vitamine A (bêta-carotène) qui est excellente pour la santé des yeux et la peau. Elle contient également des vitamines C, E, et plusieurs vitamines du groupe B.
- Bonne source de potassium, de magnésium et de calcium, qui sont bénéfiques pour la santé osseuse et musculaire.
- La butternut est riche en fibres, ce qui favorise une bonne digestion et aide à maintenir une sensation de satiété plus longtemps.
- Grâce à sa teneur élevée en bêta-carotène et en autres composés antioxydants, elle contribue à renforcer le système immunitaire.
Quel est son indice glycémique ?
L'indice glycémique (IG) de la butternut est modéré. Il se situe entre 50 et 65, selon la méthode de cuisson.
Le mode de cuisson peut jouer sur son indice glycémique : plus la butternut est cuite longtemps (notamment si elle est réduite en purée), plus son IG augmente. Une cuisson plus douce aura tendance à maintenir l'IG plus bas.
Associer la butternut à des aliments riches en fibres, en protéines ou en graisses (comme de l'huile d'olive ou du fromage) peut aussi faire baisser son impact glycémique.
Mon bébé peut-il manger de la butternut ?
Oui, la courge butternut est tout à fait adaptée pour les bébés. Elle peut être introduite dans leur alimentation dès l’âge de 4 à 6 mois, lorsque vous commencez la diversification alimentaire. Elle est douce, facile à digérer et riche en nutriments essentiels pour la croissance de votre enfant.
La façon la plus simple de l'introduire est en purée. Épluchez, épépinez, coupez en cubes et faites cuire à la vapeur ou à l'eau jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Ensuite, réduisez en purée lisse, éventuellement avec un peu d’eau de cuisson ou de lait maternel/infantile.
Vous pouvez aussi mélanger la butternut avec d'autres légumes comme la carotte, la pomme de terre, ou des céréales comme le riz ou la semoule.
Elle se marie également bien avec des fruits comme la pomme ou la poire pour une purée sucrée-salée. Pour un repas complet, ajoutez y des petits morceaux de protéines comme du poulet par exemple.
En cuisine : préparer votre courge butternut
Avant de la cuisiner, il faut la préparer et l'éplucher !
Commencez par bien la laver sous l'eau pour enlever toute saleté. Ensuite, utilisez un économe robuste pour retirer la peau, qui peut être assez épaisse. Une astuce consiste à couper les deux extrémités de la courge pour la stabiliser, ce qui facilite l'épluchage.
Une fois épluchée, découpez votre courge en deux dans le sens de la longueur. Retirez les graines à l'aide d'une cuillère, puis tranchez chaque moitié en morceaux de taille uniforme pour une cuisson homogène.
Pour gagner du temps, vous pouvez aussi la cuire au four avant de la couper. L'épluchage sera encore plus facile.
N'oubliez pas de garder les graines : elles peuvent être rôties pour un en-cas savoureux et nutritif ! Envie d'en savoir plus ? Découvre notre article anti gaspi : que faire des graines, noyaux et pépins ?
Est-ce que la peau du butternut se mange ?
Oui et non ! Dans les faits elle est comestible, mais beaucoup de gens préfèrent l'éplucher car sa texture est assez dure et fibreuse.
Comment cuisiner du butternut ?
Une fois l'étape de l'épluchage et de la découpe terminée, passez à la cuisson et aux recettes !
👉 A la vapeur
La cuisson à la vapeur permet de conserver davantage de vitamines et de minéraux. Elle préserve la douceur naturelle de la butternut, sans l'assécher, tout en évitant l'ajout d'huile ou de matières grasses.
La vapeur permet d'obtenir une texture tendre et onctueuse, idéale pour un velouté, une purée ou les plats pour bébés. C’est une méthode rapide et pratique, qui ne nécessite pas de surveillance constante.
Comment faire : coupez la chair en cubes ou en tranches d’environ 2 à 3 cm d'épaisseur pour une cuisson uniforme. Remplissez une casserole d’eau (sans que l’eau ne touche le panier vapeur). Placez les morceaux de butternut dans le panier vapeur. Faites chauffer à feu moyen et laissez cuire à la vapeur pendant 15 à 20 minutes, selon la taille des morceaux.
La butternut est prête lorsqu’un couteau ou une fourchette s’y enfonce facilement.
En version Thermomix : placez les morceaux de courge dans le Varoma. Ajoutez 500 ml d'eau dans le bol. Programmez le Thermomix sur 20 minutes, Varoma, vitesse 1.
Après 20 minutes, vérifiez la cuisson en plantant un couteau dans un morceau de butternut. Si le couteau s'enfonce facilement, c'est prêt. Sinon, prolongez la cuisson de quelques minutes.
Avec cette cuisson, découvrez notre recette de parmentier au butternut !
👉 A l'eau
Pour la cuisson à l'eau de votre courge, rien de plus simple. Lavez, épluchez et coupez-la. Enlevez les pépins puis tranchez-la en cube de même taille (pas trop petits sinon ça va se transformer en bouillie).
Cuisson :
Dans une grande casserole, ajoutez de l'eau et une pincée de sel ou un cube de bouillon de légumes (facultatif).
Portez l'eau à ébullition. Plongez les cubes de butternut dans l'eau bouillante.
Laissez cuire pendant 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les morceaux soient tendres. Vous pouvez vérifier avec la pointe d'un couteau.
Egouttez ensuite, c'est prêt !
La cuisson à la vapeur ou à l'eau est une bonne base pour réaliser de nombreuses recettes avec une texture "moelleuse" comme : de la purée, de la soupe de butternut, des pancakes, dans une salade tiède ou encore un gratin. C'est un ingrédient savoureux, qui a l'avantage de ne pas être cher !
🥣 Idée recette : velouté de butternut carottes et lait de coco
Ingrédients (pour 4 personnes) :
- 1 petite courge butternut (environ 600g)
- 3 carottes moyennes
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- 400 ml de lait de coco
- 600 ml de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de curry (optionnel)
- Sel et poivre
- Une pincée de noix de muscade
- Quelques feuilles de coriandre (pour la décoration)
- Quelques graines de courge grillées
Épluchez et épépinez la courge butternut, puis coupez-la en cubes. Épluchez les carottes et coupez-les également en morceaux. Émincez l'oignon et l'ail.
Dans une grande casserole, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen. Ajoutez l'oignon émincé et l'ail, et faites revenir jusqu'à ce qu'ils soient dorés et translucides (environ 3-4 minutes).
Ajoutez les morceaux de butternut et de carottes dans la casserole, puis versez le bouillon de légumes. Si vous aimez le curry, ajoutez-le à ce moment-là. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 20 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
Une fois les légumes cuits, retirez la casserole du feu. Utilisez un mixeur plongeant pour mixer le tout jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse.
Ajoutez le lait de coco et mélangez bien. Remettez la casserole sur feu doux et laissez chauffer encore quelques minutes sans porter à ébullition. Assaisonnez avec du sel et du poivre à votre goût.
Versez le velouté dans des bols et décorez avec quelques feuilles de coriandre fraîches, et de graines de courge grillées. Vous pouvez également ajouter un filet de lait de coco sur le dessus pour une jolie présentation.
Astuces :
Pour un goût plus épicé, ajoutez un peu de piment ou de gingembre frais râpé lors de la cuisson.
Servez ce velouté avec des croûtons ou une tranche de pain grillé pour plus de gourmandise.
👉 Au four
Cuisiner au four est idéal si vous souhaitez concentrer le goût de la butternut et lui apporter un côté rôti.
Voici la technique de base pour cuire le butternut au four, que vous souhaitiez le cuire entier ou en morceaux.
Butternut entier au four
Préchauffez le four à 180°C.
Préparez la courge :
Lavez bien la courge butternut.
Vous pouvez soit la laisser entière, soit la couper en deux dans le sens de la longueur. Si vous la coupez, retirez les graines à l'aide d'une cuillère.
Cuisson :
Pour une courge entière, posez-la directement sur une plaque de cuisson ou dans un plat allant au four. Piquez-la avec une fourchette à plusieurs endroits pour permettre à la vapeur de s'échapper.
Pour une courge coupée en deux, placez les moitiés face coupée vers le bas sur la plaque ou le plat.
Enfournez pendant 1 heure environ pour une courge entière, ou 45 minutes à 1 heure si elle est coupée en deux. La courge est prête lorsque la chair est tendre et qu'une fourchette peut la percer facilement.
Utilisation :
Laissez refroidir légèrement avant de manipuler. Pour une courge entière, vous pouvez la couper en deux et retirer les graines après cuisson.
Récupérez la chair à la cuillère pour l'utiliser dans des soupes, purées, ou autres préparations, ou servez-la directement.
Butternut coupé en morceaux au four
Préchauffez le four à 200°C.
Préparez la courge :
Épluchez le butternut avec un économe ou laissez la peau (elle devient plus tendre à la cuisson mais reste un peu ferme).
Coupez la courge en deux, retirez les graines, puis découpez-la en morceaux de taille égale, d'environ 2-3 cm.
Assaisonnement :
Placez les morceaux dans un grand bol et mélangez avec de l'huile d'olive (environ 2 à 3 cuillères à soupe), puis ajoutez du sel, du poivre, et des épices ou herbes selon vos goûts (paprika, thym, etc.).
Cuisson :
Disposez les morceaux sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé ou d'un tapis de cuisson en silicone, en une seule couche pour une cuisson uniforme.
Faites rôtir pendant 25 à 30 minutes, en remuant à mi-cuisson pour que les morceaux dorent uniformément. La chair doit être tendre et légèrement caramélisée sur les bords.
Utilisation :
Servez les morceaux en accompagnement ou utilisez-les dans des salades, des gratins, ou des plats de céréales (quinoa, boulgour, blé, petit épeautre...).
Découvrez nos 3 meilleures recettes de butternut à préparer au four
👉 A la poêle
Cuire la butternut à la poêle présente plusieurs avantages par rapport à d'autres méthodes de cuisson, comme celle au four. La cuisson à la poêle ne nécessite pas beaucoup de matériel : une poêle et un peu d'huile. C’est plus simple que d'allumer le four, utiliser des plaques de cuisson, et attendre le préchauffage. Si vous ne cuisinez qu'une petite portion de butternut, la cuisson à la poêle est plus adaptée.
La cuisson à la poêle est beaucoup plus rapide que celle au four. Le butternut en morceaux ou en tranches peut être prêt en 15 à 20 minutes, contre 45 minutes à 1 heure au four. Si vous êtes pressé ou que vous souhaitez préparer rapidement un plat ou un accompagnement, la poêle est une excellente option.
Ce type de cuisson permet aussi de faire caraméliser rapidement la surface du butternut grâce au contact direct avec la chaleur. Cela développe ses saveurs sucrées et légèrement grillées, ce qui apporte une dimension gourmande au légume.
Vous pouvez ajouter de l'ail, des herbes, du miel ou des épices comme le curry ou le cumin en fin de cuisson pour donner plus de saveur au butternut, et les arômes se développeront rapidement sous l’effet de la chaleur.
La cuisson à la poêle permet de créer un joli contraste de textures : croustillant à l’extérieur et fondant à l’intérieur. Cette variation rend le butternut plus intéressant à déguster.
Comment la préparer ?
Épluchez la butternut, coupez-le en deux et retirez les graines.
Coupez-la en tranches fines d'environ 1 cm d'épaisseur pour une cuisson plus rapide et uniforme.
Faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou du beurre dans une grande poêle à feu moyen.
Cuisson :
Disposez les tranches de butternut dans la poêle en une seule couche. Laissez cuire à feu moyen pendant 10 à 15 minutes, en les retournant à mi-cuisson. Les tranches doivent être dorées des deux côtés et tendres à cœur.
Pour éviter qu'elles ne brûlent, surveillez la cuisson et baissez légèrement le feu si nécessaire.
Assaisonnement :
Sel, du poivre et, si vous le souhaitez, des herbes ou épices comme du romarin, du thym ou du piment d'Espelette.
Vous pouvez aussi ajouter un filet de miel ou de sirop d'érable, qui se marient très bien avec le goût du butternut.
Utilisation :
Servez accompagnement ou comme garniture sur des tartines, des salades, ou dans des bols de céréales comme du blé, petit épeautre, quinoa...
