Top 6 des protéines végétales et locales pour remplacer la viande !

Pour des raisons économiques, éthiques ou écologiques, de plus en plus de personnes adoptent régimes flexitarien (périodes alternant un régime végétarien et omnivore), végétarien ou vegan... et c'est une bonne chose !

Un adulte a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Cela représente environ 44 g pour une femme de 55 kg et 60 g pour un homme de 75 kg – voire plus pour les sportifs et les personnes très actives.

Et si l’on vous disait que ces protéines, vous pouvez les trouver tout près, sans avoir besoin d'importer du bout du monde ? Manger végétal et local, c’est possible, économique et bien plus écologique !

Prêts à découvrir nos 6 meilleures alternatives locales à la viande ? Suivez le guide !

Riches en protéines, vitamines et bons acides gras, les noix sont un atout santé incontournable. Dégustées depuis plus de 17 000 ans, elles sont toujours aussi précieuses pour notre alimentation !

Pourquoi les intégrer à votre alimentation ?

✅ Riches en magnésium, vitamine E et fer

✅ Favorisent le transit et la digestion

✅ Excellentes pour la mémoire et la concentration grâce aux oméga-3

Comment les consommer ?

👉 Vous pouvez déguster vos noix telles quelles en collation, mais aussi durant vos repas dans vos salades, qu'elles soient entières, écrasées ou torréfiées. Vous pouvez les ajouter à vos recettes sucrées (comme le brownie ou la tarte aux noix) et salées, ou encore les déguster sous forme de poudres (gâteaux, tartes...).

Les noix fraîches sont les premières noix de l'année et leur saison est très courte : de septembre à novembre. Pour les déguster il faut casser l'amande et les débarrasser de leur pellicule jaune. Elles sont délicieuses à croquer ou en salade.

Elles sont également très bénéfiques pour la santé dégustées sous forme d'huiles contenant 100% du fruit. 

Les noix font-elles grossir ? 

Une idées reçues consiste à penser que les noix font grossir : c'est faux ! Manger 7 à 20 noix par jour n'a pas d'effet sur la balance si cela est fait dans le cadre d'une alimentation équilibré.

Il est d'ailleurs recommandé de ne pas manger plus d'une dizaine par jour, car elles peuvent avoir un effet laxatif sur les intestins fragiles.

Où trouver de bonnes noix ?

Vous trouverez des noix fraiches et sèches très facilement en région Auvergne Rhône Alpes : celles que nous proposons en vrac dans vos paniers de fruits et légumes viennent de l'exploitation familiale de la Ferme des Signaux à Tèche (38), et sont sous l'appellation AOP Noix de Grenoble, garantissant leur provenance et leur qualité.

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Moins connues que leurs cousines graines de courges ou de sésame, les graines de lin constituent pourtant une véritable source de bienfaits ! 

Top 4 des choses à savoir sur les graines de lin :

✔️Préférez les graines à l'huile : même si l'huile est délicieuse et excellente pour la santé, elle a tendance à s'oxyder assez vite. Les graines quant à elles se conservent plus longtemps si vous les mettez dans un bocal fermé !

✔️ Très rassasiantes, elles sont à privilégier dans le cadre d'un régime. Elles permettent d'éviter le grignotage et les fringales. 

✔️ Elles améliorent le transit car sont riches en fibres. Elles contiennent également du fer, du sélénium et des Oméga 3 et 6.

✔️ Pour profiter de tout leurs bienfaits, il faut les écraser : utilisez un mortier, un moulin, un robot mixeur ou un pilon afin d'écraser car elles sont difficiles à digérer telles quelles.

Vous pourrez ainsi les parsemer dans votre muesli, yaourts, gâteaux, compotes, soupes, salades...

Les légumes secs restent les meilleures sources de protéines végétales produites en région Rhône-Alpes ! 

Les lentilles (et autres légumineuses comme les lentillons par exemple) contiennent beaucoup de minéraux et possèdent des propriétés antioxydantes. 

Elles sont produites dans plusieurs pays du monde : en Amérique du Sud pour les lentilles blondes, en Inde et Moyen Orient pour les lentilles Corail.

Il existe en France 7 variétés de lentilles : 

• Lentille verte du Puy AOC/AOP
• Lentille verte du Berry Label Rouge
• Lentille blonde de Saint-Flour
• Lentille blonde de la Planèze
• Lentillon rosé de Champagne
• Lentille corail
• Lentille noire ou "Beluga"
  
  

Saviez-vous d'ailleurs que les lentilles poussent sous forme de gousses et qu'ils y a seulement 2 à 3 lentilles par gousse ? 

Vous pouvez en déguster été comme hiver puisqu'il s'agit d'un légume sec. 

On a tendance à penser que les lentilles feraient grossir, mais elles sont au contraire très recommandées dans le cadre d'un régime peu caloriques, riches en fibres mais aussi très rassasiantes. 

Elles contiennent aussi beaucoup d'amidon, un glucide complexe (22gr pour 100gr), mais peu de lipides et leur indice glycémique est bas. Cela fait d'elle une source de protéines très intéressante. 

Finalement, riche en vitamine B9 et magnésium, elles sont idéales pour la construction des muscles et le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux. Finalement, riche en vitamine B9 et magnésium, elles sont idéales pour la construction des muscles et le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux. 

💡 En cas de coup de fatigue, de stress ou après une séance de sport, mangez des lentilles ! 

Comment les cuisiner ? 

Pour cuire vos lentilles, plongez-les dans un grand volume d'eau salé et laissez les cuire environ 40 minutes. 

Le + : elle est plus rapide à faire cuire que ses cousines légumineuses et pas besoin de la faire tremper avant.

Vous pouvez les déguster sous de multiples formes :

👩‍🍳 Froides en salade ou dans un bowl

👩‍🍳 Chaudes mijotée ou encore sous forme de purée ou de Dahl avec des lentilles corail ! Vous pouvez aussi les transformer en savoureuses boulettes pour accompagner par exemple des pâtes ! 

Elles sont idéales car se marient très bien avec la plupart des aliments : viande, poissons, légumes, céréales... On les appelle passe-partout (même si elles n'ont pas de clés...) !


Découvrez nos recettes favorites :

• Parmentier de lentilles aux cèpes
• Soupe de lentilles et oeuf mollet
• Chausson farci aux lentilles 
• Bolognaise veggie aux lentilles
• Burger végétarien aux lentilles
• Salade de quinoa, lentilles et tomates cerises
  
  

Recette : Dhal de lentilles corail et crevettes

Le haricot rouge, un allier minceur 

✔️ Tout comme la lentille, le haricot est un véritable allier santé et un atout si vous faites un régime : il est à la fois diurétique, mais il est également source de fibre et ralentit la digestion. 

✔️ C'est également une grande source de vitamines : pauvre en sodium, il contient beaucoup de potassium, calcium, fer et vitamines du groupe B (en particulier B9). 

✔️ Il a l'avantage de ne contenir quasiment aucun lipides et moins autant de glucide que la lentille (22gr pour 100gr).

✔️ Cependant, son indice glycémique est plus élevé que cette dernière ! Il est également à peine plus calorique que les pommes de terre avec 115 kcal pour 100gr.

⚠️ Attention : il doit être accompagné d'une ou plusieurs autres protéines végétales car il lui manque certains acides aminés indispensables à notre bonne santé.

✔️ N'hésitez pas le déguster avec des protéines végétales de soja, ou encore du petit épeautre !

En cuisine

Le haricot est une très bonne alternative à la viande et permet par exemple de remplacer le steak dans votre burger. 

Découvrez aussi notre recette de cassolette à la mexicaine.

C'est l'une des plus connues au niveau mondial et elle est cultivée dans la région !

Le pois chiche a été découvert par les croisés au Proche-Orient et qu'ils étaient alors appelés "pois cornus" ! C'est l'un des ingrédients phare de la cuisine libanaise.

Il est également le témoin du brassage historique du bassin méditerranéen dont il est l'une des figures alimentaire emblématique (le couscous, le houmous...)

A bien des égards, le pois chiche a tout pour plaire : en plus d'être très savoureux, il est également très protéiné, riche en fer, en fibres et dispose d'un index glycémique bas. Il apporte également, comme ses cousines légumineuses, une grande satiété. Puisqu'il met du temps à être digéré, il permet d'éviter les grignotages.

Attention si vous avez les intestins sensibles : le pois chiche peut provoquer gaz et ballonnement (et faire un prout à côté de José de la compta, c'est pas terrible).

Comment cuire les pois chiches ?

Finalement le pois chiche est un aliment passe partout puisqu'il se déguste aussi bien froid en salade, houmous que chaud avec le couscous, en boulettes qu'on appelle aussi falafels ou encore rôti au four avec du paprika et du cumin à l'apéritif...

Pour conserver le maximum de ses nutriments, la meilleure cuisson reste celle à la vapeur, surtout si vous les choisissez secs mais pensez à les faire tremper avant pendant au moins 12h).
Si vous n'avez ni le temps ni l'énergie pour ce genre de cuisson, vous pouvez tout de même les consommer en bocal ou conserve, déjà cuits.

Découvrez notre recette gourmande de chakchouka aux épinards et pois chiches et de houmous à la betterave.

Découvrez aussi les bocaux de Local en Bocal, concoctés à Avignon avec des légumineuses locales !

Les céréales constituent une excellente source de protéines, que vous pouvez combiner avec vos graines et oléagineux.
Parmi celles contenant le plus de protéines, on trouve le blé, l’amarante (très peu cultivée en France), l’avoine, le boulgour, le millet, l’orge, le riz, le quinoa, le seigle, mais aussi l’épeautre, le grand épeautre et le petit épeautre…

Faisons un focus sur le petit épeautre, car il est produit dans la région, d'ailleurs indiquée comme IGP (indication géographique protégée) et nous le proposons régulièrement en vrac sur notre site !

Saviez-vous que c'est l'une des premières céréales qui a été cultivée par l'homme, il y a 10 000 ans ? Depuis elle n'a jamais été modifiée contrairement aux autres céréales.

Le petit épeautre est une excellente alternative au riz et aux pâtes.
Sa farine est également utilisée pour faire du pain et peut remplacer la farine de blé (car il ne contient que 7% de gluten), pour les personnes intolérantes. 

💡 Le champion des acides aminés

Il a la particularité, contrairement aux autres protéines végétales, de contenir les 8 mêmes acides aminés que ceux contenus dans la viande et indispensables pour l'organisme. Les céréales sont habituellement pauvre en lysine, une de ces acides aminés.
Ce dernier est très riche en magnésium, en calcium et 100 gr de petit épeautre couvre la moitié de vos besoins journaliers en phosphore. 

Il aide finalement à la digestion, puisqu'il contient 10,3 gr de protéines pour 100gr, il est excellent pour le transit et permet d'éviter les fringales. 


👉 En cuisine

Faites le cuire une vingtaine de minutes dans l'eau bouillante. Si vous avez les intestins fragiles, laissez le tremper quelques heures et laissez-le cuire une quarantaine de minutes pour qu'il soit bien tendre. 

Vous pouvez ensuite, tout comme du riz ou des pâtes, le déguster en version froide (en salade avec du chou rouge, des noix, du maïs, fromage et une vinaigrette au miso !) comme chaude. 

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il ne faut pas oublier que chaque famille d'aliments est importante : protéines, féculents, lactoses, légumes, matière grasse et sucre doivent être consommés à chaque repas !

Pour les légumineuses, il est recommandé d'en manger 3 fois par semaine dans le cadre d'une alimentation variée et saine.

Pensez-y, c'est une alternative à la fois écologique mais aussi économique que l'on peut facilement dénicher localement.

Le tout est de les déguster en juste quantités et de privilégier ceux apportant le maximum de nutriments, tout en étant les moins industriels / transformés possibles.  

Pour cela, privilégiez les circuits-courts et si vous n'avez pas la possibilité de vous servir directement chez le producteur, vérifiez bien les étiquettes afin de connaître les provenances et les modes de productions et transformations employés !

Chez Maréchal Fraîcheur, nous proposons toute une gamme de céréales en vrac produits dans la région. Nous vous les livrons sans abonnement, en point relais commerçant près de chez vous. L'objectif est d'apporter tous les nutriments nécessaires aux personnes souhaitant avoir une consommation intelligente et limiter le gaspillage alimentaire !