Cuisiner les feuilles et fanes de légumes ? Suivez le guide !

Fanes de navets, fanes et tronc de brocoli, tiges de betterave... Saviez-vous qu'ils étaient comestibles et très savoureux ? Apprenez à les cuisiner !

A la fois peu caloriques et très goûteuses, les feuilles et fanes de légumes sont des alliées cuisine !

Nous avons répertorié pour vous différentes parties des légumes que vous pouvez préparer comme un.e cheff.e !

Pourquoi manger des fanes et autres "déchets" de légumes ?

Les fanes ou autres parties moins nobles des légumes souvent négligées, sont pourtant riches en nutriments et peuvent être utilisées de différentes manières :

• Elles sont une excellente source de nutriments, de minéraux et les antioxydants. Pourquoi s'en priver ?
  
  
• Utiliser les fanes de légumes permet de réduire le gaspillage alimentaire en tirant le meilleur parti de chaque partie de la plante. Au lieu de jeter les fanes, vous pouvez les utiliser dans diverses recettes, ce qui contribue à une utilisation plus durable des aliments et à une utilisation plus durable des ressources alimentaires.
  
  
• En utilisant les fanes ou feuilles de légumes, vous pouvez réduire vos coûts alimentaires, car vous achetez moins d'aliments différents.
  
  
• Elles ajoutent une saveur unique et une texture intéressante aux plats. Elles peuvent apporter une touche fraîche, herbacée ou légèrement amère, selon le type de légume.
  
  

Quelles feuilles de légumes de saison cuisiner ?

Cela peut paraître évident, mais sont appelés "légumes feuilles", les légumes dont la partie consommée correspond aux feuilles de la plante.

Parmi les principaux légumes feuilles locaux et de saison, on retrouve :

• Le cresson :  était autrefois appelé "herbe du scorbut" en raison de sa teneur en vitamine C, qui combat cette maladie. Vous pouvez le déguster cru dans de belles salades composées, sauces et crèmes, mais aussi cuit en soupes et potages, omelettes et quiches, tartines et toasts.
  
  
• Le poireau : c'est assez commun, mais le vert se mange ! Lavez le bien et coupez le en fines lamelles pour ensuite l'incorporer à vos recettes (omelettes, quiches, soupes, dans un gratin, un risotto...)
  
  
• La blette : les côtes et les feuilles. Préparez les côtes dans un délicieux gratin et conservez le vert pour vos poêlées et omelettes.
  
  
• Le céleri branche : ses feuilles peuvent être mangées, elles ont un goût légèrement amer et citronné, semblable à celui des feuilles de persil. Leur texture est tendre et croquante.
  Elles se consomment crues ou cuites : ciselées dans une salade, hachées finement pour agrémenter une sauce ou encore mixées dans un smoothie.
  Cuites, vous pouvez les cuisiner sautées à la poêle avec de l'ail et des oignons ou encore les ajouter à une soupe ou un pot-au-feu ou dans un pesto. 

• Les choux : on en mange beaucoup, surtout en automne et hiver. Chou lisse, frisé, chou kale, chou pointu... tous sont délicieux ! De notre côté, on a un faible pour les chips de chou kale !
  
  
• L’épinard : on ne le présente plus : en version crue comme cuite, il se glisse partout... Même dans vos smoothies verts.
  
  Si vous voulez être en forme, mangez des épinards : 
  Crus, ils sont riches en vitamine C (41,1mg/100 g) contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense, à la formation normale de collagène et à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
  Ils sont riches en vitamine B9 (207µg/100 g) et source de fer (3,61mg/100g), contribuant fonctionnement normal du système immunitaire et à la réduction de la fatigue.
  
  

• Les salades : on connait bien sa version crue, mais on a aussi une recette géniale anti gaspi pour quand votre salade fait triste mine au fond du frigo : le gratin de salade. La tester, c'est l'adopter.
  
  
• L'ortie : Elle est disponible du printemps à l'automne. Il est important de la cueillir dans des zones non polluées, loin des routes et des champs traités aux pesticides.
  Pour éviter les piqûres, portez des gants épais et cueillez les jeunes feuilles, situées au sommet de la plante.
  
  Elle peut être consommée crue ou cuite ! Mixée dans des smoothies, hachée finement dans des salades ou encore utilisée comme base pour des sauces
  Attention, avant de cuisiner l'ortie, il est nécessaire de neutraliser ses poils urticants.
  Deux options : plongez les feuilles dans l'eau bouillante pendant 1 à 2 minutes ou laissez les feuilles sécher au soleil pendant plusieurs jours.
  Cuite, vous l'apprécierez en soupe ou velouté, en quiche ou tarte salée, en gratin, en pesto ou encore en beignets.
  
  

Ils sont peu caloriques et très intéressants d'un point de vue nutritionnel car ils contiennent beaucoup d'antioxydants, en plus de pouvoir se cuisiner à toutes les sauces !

Attention aux feuilles et les fanes de légumes si vous avez les intestins et les reins fragiles : bien qu'extrêmement riches en fibres et minéraux, elles stimulent énormément l'intestin et favorisent l'élimination. Il faut donc éviter d'en manger en excès.

Idée recette : quiche au vert de blettes, champignons et tofu

Utilisez sa totalité dans vos gratins / quiches ou séparez les côtes des feuilles pour différentes préparations (soupes, veloutés, tartes...) !
Le vert des feuilles remplace très bien les épinards.

Ce qu'il vous faut pour 1 quiche :

•  500 gr de vert de blettes
•  500 gr de champignons (de Paris ou pleurotes ou un mélange des deux)
•  1 brique de crème de soja (200 ml)
• 1 pavé de tofu (celui de chez Tossolia aux épinards et noisettes est délicieux)
•  1 pâte feuilletée
•  3 oeufs
•  Sel et poivre
•  Curry

Les feuilles de légumes racine comestibles

• Le navet fanes : se déguste au printemps. Ses fanes sont très tendres et surtout un véritable trésor nutritionnel et culinaire. Elles regorgent de vitamines, de minéraux et d'antioxydants, et peuvent être cuisinées de multiples façons pour des plats savoureux et sains.
  Elles peuvent être mangées crues en salade, comme cuite (comme des épinards).
  
  
• La betterave : souvent oubliées, les fanes de betteraves sont une vraie pépite culinaire : crues en salade (hachées très finement) ou cuites. Attention à ne pas trop les cuire, elles deviendraient amères.
  
  
• La patate douce : ses feuilles sont très nutritives ! On les consomme principalement en Afrique, Asie et Amérique du Sud.
  Leur goût est légèrement amer, semblable à celui des épinards ou du chou kale. Elles ont une texture légèrement plus ferme que les épinards, mais deviennent tendres après la cuisson.
  Elles peuvent être consommées crues en salade, hachées finement et mélangées à d'autres légumes verts.  Elles peuvent aussi être cuites de différentes manières, comme des épinards (vapeur, poêlées, sautées, en quiche, omelette...)
  
  
• Le panais : ses fanes peuvent être cuisinées exactement de la même façon que les autres légumes racine cités au dessus. 
  
  

Ingrédients pour deux personnes : 

• Tiges et feuilles d'un bouquet de betterave
• 1 échalote
• huile d'olive
• sel, poivre
  
  

Préparation : 

Commencez par lavez les feuilles et les tiges puis égouttez-les. Séparez feuilles et tiges. Ciselez-les ainsi qu'une échalote.

Dans une poêle chaude avec de l'huile d'olive, faites blondir l'échalote puis ajouter les tiges. Remuez et couvrez 5 minutes.

Ajoutez ensuite les feuilles, mélangez, couvrez et faites cuire encore 10 minutes. 

Salez, poivrez, éteignez le feu et laissez à couvert 5 minutes. 

N'hésitez pas à ajouter des lardons cuits en fin de cuisson !

• Les fanes de radis
• Le brocoli : les fanes et le tronc se mangent. Il suffit de l'éplucher et de le faire cuire un poil plus longtemps. Découvrez notre recette de brocamole (guacamole de brocoli), idéale pour l'apéritif. 
• La carotte fanes
• Le fenouil
• Le vert de l'oignon nouveau

Les fanes doivent être débarrassées des feuilles abîmées ou jaunies et bien lavées. On enlèvera les tiges les plus grosses, trop dures.

Elles pourront être utilisées dans :

• Des condiments et sauces
  
• Des gratins
  
• Des omelettes
  
• Des purées
  
• Des quiches, tartes 
  
• Des chaussons et bricks : avec les fanes de carottes
  
• Des salades : avec les premières fanes de carottes, navets, panais, radis, les tiges bien vertes d’échalotes, d’oignons…
  
• Des soupes et veloutés 
  
  

Les fanes peuvent être bouillies ou cuites à la vapeur comme des épinards ou être transformées en potage.

A noter : lorsque vous cuisez les fanes ou feuilles à l'eau, pensez à garder le bouillon qui contient énormément de nutriments ! Vous pouvez le boire, ou l'utiliser pour arroser vos plantes (attention à ce qu'il ne soit pas trop salé dans ce cas).

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Ingrédients pour 2 personnes : 

• 250 ml de lait (végétal)
• 100 gr de lardons
• 100 g de fromage râpé (meule de savoie, emmental, comté...)
• 1 oignon (petit)
• 1 botte de fanes de radis
• ½ c. à s. de farine (de châtaigne c'est très bon)
• 20 gr de beurre
• Sel, poivre

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